ISHRANA U PERIODU LAKTACIJE
By Tatjana Stevanović on 15 februara, 2020 in Jelovnik u laktaciji, Laktacija
Laktacija ili dojenje predstavlja prirodnu ishranu odojčeta. Kako bi odigrale tako važnu ulogu u fazi rasta i razvoja bebe, mame bi trebalo da vode računa o povećanim potrebama za svim nutrijentima (hranljivim materijama-ugljeni hidrati,belančevine, masti, ,vitamini, minerali) zbog stvaranja mleka, a da pritom ne zaborave na svoje dnevne potrebe. za hranljivim materijama. To je veoma važno, jer je mamin organizam sada “fabrika” za proizvodnju obroka za bebu, kojoj će narednih pet meseci to biti jedina hrana.
Dnevne energetske potrebe (DEP) za vreme laktacije su povećane za produkciju mleka i u brojevima to izgleda ovako:
DEP za period od 1.- 6. meseca laktacije, za normalno uhranjenu ženu, koja se u trudnoći ugojila 12,5 kg se uvećavaju za 675 kcal. To znači, ako je žena pre trudnoće imala DEP 1800 kcal/dan, onda se u laktaciji na taj broj doda 675 kcal.
Mame mogu i same primetiti da im se apetit povećava u vreme laktacije, tako da ukoliko se vodi računa o ishrani u trudnoći sada se potrebe povećavaju i to kalorijski unos za glavne obroke (doručak, ručak, večera) za150 kcal i užine za 125 kcal.
Za period dojenja posle šestog meseca, koji karakteriše pad produkcije mleka, smanjuje se i utrošak energije za laktaciju na 460 kcal/dan, što znači da se dnevne energetske potrebe povećavaju za 460 kcal/dan.
Kako bi bilo jasnije, tabelarno su prikazane namirnice sa svojim kalorijskim vrednostima.
| 100 gr namirnice | Broj Kcal |
| šargarepa | 36 kcal |
| kupus | 22 kcal |
| narandža | 35 kcal |
| banana | 79 kcal |
| ananas svež | 51 kcal |
| breskva | 37 kcal |
| jabuka | 40 kcal |
| paprika crvena sveža | 28 kcal |
| jogurt 1%mm | 41 kcal |
| pavlaka 12% | 129 kcal |
| kravlji sir | 73 kcal |
| pileća džigerica | 128 kcal |
| čajna kobasica | 491 kcal |
| belo pileće meso | 116 kcal |
| jaje kokošije | 162 kcal |
| oslić | 71 kcal |
| hleb crni | 257 kcal |
| krofne | 354 kcal |
U toku laktacije nije poželjno držati restriktivne dijete. Dijeta se može primeniti samo u slučajevima kada postoji značajno povećanje telesne mase ( indeks telesne mase veći od 26-predgojaznost) i to uz nadzor lekara ili nutricioniste.
Par preporuka mamama koje doje:
Namirnice koje bi dojilje trebale da konzumiraju:
Mleko i mlečni proizvodi: Iz ove grupe namirnica konzumirati kiselo mleko, jogurt, mladi sir, kefir, mleko.
Meso, riba, jaja: Pri izboru mesa voditi računa da bude sveže, koristiti posnija mesa (pileće, juneće, teleće), isključiti prerađevine sa aditivima. Losos, pastrmka, skuša i tuna su ribe sa odličnim sadržajem Omega-3 masnih kiselina. To su polinezasićene masne kiseline, esencijalne masne kiseline koje organizam ne može da sintetiše (stvori) a veoma su bitne za organizam jer štite srce i krvne sudove; imaju važnu ulogu u razvoju mozga kao i u funkciji vida. Ove namirnice se kombinuju sa povrćem.
Žitarice: Možete koristiti sve vrste žitarica ukoliko nemate neki zdravstveni problem pa nesmete koristiti žitarice sa glutenom. U žitaricama osim belančevina, minerala i vitamina ima i Omega-6 masnih kiselina koje su takođe bitne kao i Omega 3 masne kiseline, ali je bitan i njihov odnos koji treba da bude 4:1 u korist omega 3 masne kiseline.Ovo je bitno ,zato što pravilnim kombinovanjem namirnica će te imati dobar odnos ovih masnih kiselina Žitarice se kombinuju sa voćem i povrćem, mahunarkama (pasulj,grašak,soja), kiselomlečnim proizvodima.
Povrće: Povrće konzumirati sveže ili u varivima (kuvanim jelima). Može se kombinovati sa svim vrstama namirnica (meso, jaja, riba, fermentisani mlečni proizvodi, žitarice). Leguminoze (pasulj, grašak, soja) bi trebalo da budu zastupljene u ishrani zbog visoko vrednih proteina neophodnih organizmu.
Voće: Konzumirati sve vrste voća. Obratiti pažnju na kvalitet, izgled, svežinu plodova. Voće se može kombinovati sa mlečnim proizvodima, žitaricama, orašastim plodovima (orah, lešnik, badem).
Masti i ulja – kako je odvijanje vitalnih procesa nemoguće bez masti, tako bi uvek trebalo davati prednost kvalitetnim mastima, tj.onim mastima koje su značajne kao esencijalne materije za čoveka (esencijalne masne kiseline). Esencijalnih masnih kiselina ima u mastima životinjskog porekla, mast, maslac. Maslac se može koristiti kao namaz ili za prženje namirnica. Ulja su namirnice biljnog porekla koje su takođe veoma korisne u ishrani. Ona slabije podnose visoke temperature,pa ih treba koristiti za salate i kao preliv barenom povrću. Mogu se koristiti hladno ceđeno maslinovo, ulje semena lana, suncokreta, bundeve. Palmino ulje se može koristiti za kuvanje zato što je stabilno na visokim temperaturama.
Bilo bi poželjno da ishrana bude raznovrsna i podeljena u 5-7 manjih obroka tokom dana.
Potrebe u vitaminima
U periodu laktacije su povećane potrebe za hidrosolubilnim vitaminima (vitamini rastvorljivi u vodi) B grupe i vitaminom C(vitamin C je bitan i za bolju apsorpciju(iskoritljivost) gvožđa), što se obezbeđuje unosom dovoljnih količina svežeg voća i povrća, žitarica.
Liposolubilni vitamini (vitamini rastvorljivi u mastima) A, D, E, K koji se nalaze deponovani u masnom tkivu (formiranom tokom trudnoće) obezbeđuju optimalno prisustvo u majčinom mleku i u uslovima nedovoljnog unosa, ali ih naravno treba unositi. Ima ih u ribi, jajima, crvenom mesu, koštunjavom voću (lešnik,badem,orah) zelenom, žutom povrću…
Potrebe u vodi
Potrebno je uneti oko 3 litre tečnosti na dan u periodu laktacije. Pored vode, treba unositi i druge tečnosti, pre svega sveže ceđene sokove, negazirane mineralne vode sa manjim sadržajem natrijuma, bujone od povrća, mesa, ribe kao i kompote i čajeve (od pomoranže, limuna, šipka, maline).
Šta mame ne bi trebalo da jedu u periodu laktacije:
- treba isključiti jake začine (beli luk, ljuta paprika, biber) jer mogu uticati na ukus mleka
- ne savetuje se konzumiranje alkohola i duvana
- isključite dimljene proizvode jer se teže vare (dimljeni proizvodi ne spadaju u zdrave namirnice zbog tretiranja dimom u kome se nalaze kancerogeni sastojci)
- nedovoljno termički obrađene namirnice (biftek koji je krvav- nedovoljno pečen, živa jaja u kolačima i sl.) jer mogu biti kontaminirani bakterijama.
Vrlo je bitno kako se hrana priprema:
- prednost dati kuvanoj hrani, dobrom izboru masti, izostaviti jake začine (beli luk, ljuta paprika, biber) i pravilno kombinovati namirnice
- pravilna priprema leguminoza ( bubrenje) i pasiranje, radi lakšeg varenja.
- upotreba karminativnih začina (nana, bosiljak, kim), uz žita i mahunasto povrće, olakšavaju varenje
- svesti na minimum prženje namirnica na ulju, više peći u rerni, isključiti alufolije. Naročito marinirane namirnice. Može doći do prelaska aluminijuma sa folije u namirnice što naravno nije poželjno.
