ISHRANA TRUDNICA

By Tatjana Stevanović on 16 februara, 2020 in Trudnoća

Razmišljanjem o zdravom potomstvu, buduće mame  razmišljaju  i o svom zdravlju. Mamino zdravlje važan je preduslov  za pravilan rast i razvoj bebe. Neke trudnice će možda pomisliti: “Konačno mogu da jedem koliko hoću i šta hoću, sada mogu da se opustim i ugojim, nema veze, trudna sam.” A od nekih baka će čuti i : ”Jedi sine, ti sada jedeš za dvoje.” Bilo bi poželjno da se zapitaju: ” Da li je to baš tako?”

Od prvog momenta kada saznaju da su u drugom stanju, buduće mame postaju odgovorne za jedan novi život. Ta se odgovornost ogleda  u mnogim stvarima a jedna od njih je izbalansirana ishrana.

 Šta je izbalansirana ishrana?

 Izbalansirana ishrana  je ishrana u kojoj su namirnice međusobno kombinovane tako da organizam  u određenoj količini hrane,  dnevno,  dobija sve materije koje su mu potrebne da bi normalno funkcionisao.

Namirnice  se  sastoje iz belančevina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala.

Proteini

Trudnice, koje unose biološki vredne belančevine ( proteine),  koji se nalaze u namirnicama životinjskog porekla, obično unose dovoljne količine proteina. Visoko vredni proteini imaju gradivnu ulogu i zbog toga su bitni za normalan rast i razvoj ploda.

Izvor visoko vrednih proteina su: posna mesa, riba, jaja, surutka, mleko, fermentisani mlečni proizvodi (jogurt, kefir, kiselo mleko), posan sir, mahunasto povrće (pasulj, grašak, sočivo, soja), jezgrasti plodovi (lešnik, badem, orah, indijski orah, brazilski orah).

Ugljeni hidrati

Dobar izvor energije  u trudnoći su ugljeni hidrati (šećeri) trebalo bi da budu zastupljeni sa 50-70% od DEP (dnevnih energetskih potreba), a to je 300-400 grama dnevno, a  od toga bi trebalo uneti 25g/dan biljnih  vlakana (izbalansiranom ishranom može se uneti dovoljna količina,,jedna šargarepa ima 4g biljnih vlakana,ovsene pahuljice1/2 šolje imaju 4g,bobičavo voće 1šolja ima od4 do 8g). Izvori ugljenih hidrata bi trebalo da budu žitarice i njihovi proizvodi, povrće, voće i leguminoze (pasulj, grašak, soja, bob). Ove namirnice sadrže dobre šećere, a to su oni šećeri koji se sporo resorbuju a samim tim  polako podižu nivo šećera u krvi.

Uloga masti  je energetska i gradivna. Masti su dobar izvor esencijalnih masnih kiselina, koje su izuzetno bitne za rast i razvoj bebinog  mozga (moždana  masa se u trećem trimestru povećava za 4.5 puta). One štite kardiovaskularni sistem i omogućuju normalnu funkciju oka. Masti obezbeđuju 20-35% DEP (dnevne energetske potrebe).. Izvori masti su: riba, meso, mleko, jaja, semenke (lana, susama, suncokreta, bundeve), jezgrasto voće (orah, lešnik, badem), maslinovo, laneno ulje. Procenat masti u dnevnom unosu zavisi od dnevnih potreba. U mastima se rastvaraju liposolubilni vitamin (A,D,E,K) bitni za odigravanje važnih biohemijskih procesa u organizmu.Masti se unesu koroz unos mesa,mleka, mlečnih proizvoda,orašastih plodova ,količina koju treba uneti kao preliv salati ili za pripremu jela je dve supine kašike hladno ceđenog ulja.

Izbalansiranom ishranom trudnice će uneti dovoljnu količinu vitamina i mineralnih materija.

Minimum vode koji treba  popiti je oko 3 litara. Veoma je važno piti vodu, jer na taj način ne samo što hidriraju organizam, već mogu izbeći i  konstipaciju (zatvor) koja je česta u trudnoći. Voda je neophodna za odigravanje svih biohemijskih procesa u organizmu.

Folna kiselina ne sme se zaboraviti tokom prva tri meseca, a preporučuje se uzimanje i pre začeća. Folna kiselina se nalazi u zelenom povrću, šargarepi, kajsiji, dunji, pasulju, raži (ražani hleb), žumancetu. Međutim, samo njihovim unosom ne može se obezbediti dovoljna količina tokom trudnoće, zato je neophodno nadoknaditi je kroz suplemente uz preporuku ginekologa.

Značaj folne kiseline je višestruk, štiti od mogućeg nastanka urođenih defekata centralnog nervnog sistema, a posebno kičmene moždine. Osim toga, štiti organizam majke od crevnih parazita i eventualnih trovanja hranom, a takođe pomaže da trudnica ima zdraviju i elastičniju kožu.

Kalorijski unos tokom trudnoće

Ono što je jako bitno je da unos kalorija bude u skladu sa potrošnjom tokom dana. BMI (Body Mass Inex) predstavlja odnos između težine i visine, a pokazatelj je stepena uhranjenosti. Računa se tako što se telesna masa osobe u kilogramima podeli sa kvadratom visine u metrima. Matematička formula za izračunavanje indeksa telesne mase je:

BMI = telesna težina (kg) / telesna visina (m2)

Ukoliko trudnica npr. ima 59kg i visoka je 1,69 m, njen BMI bio bi  20.7 (BMI = 59kg / (1,69*1,69) = 20,7).

Veoma je važno poznavati preporučene vrednosti BMI-a. Upravo su u tabeli, koja sledi, navedene preporuke koje se odnose na  povećanje telesne težine u trudnoći, a u skladu sa BMI koje su trudnice  imale pre trudnoće:

Stanje uhranjenosti i povećanje telesne težine tokom trudnoće, imaju značajan uticaj na tok i ishod trudnoće. Pothranjenost, kao i nedovoljno povećanje telesne težine u trudnoći, povećavaju rizik za prevremeni porođaj, mogu uticati na poremećaje u razvoju ploda i mogu biti razlog slabije uspostavljene laktacije. Trudnice koje su gojazne ili imaju preveliki porast telesne mase u trudnoći češće imaju problem sa povišenim krvnim pritiskom, gestacijskim dijabetom (povećanje šećera u krvi koji se javlja u trudnoći).

Važno je znati da se u toku prvog trimestra (prva tri meseca trudnoće),  dnevne energetske potrebe povećavaju za 85 kcal na dan, u drugom trimestru 275 kcal a u trećem 475 kcal dnevno ( ove preporuke se odnose na trudnice koje su pre trudnoće imale  normalnu telesnu težinu) .

Kako bi se dnevne energetske potrebe lakše izračunale, u tabeli su predstavljene namirnice sa svojim kalorijskim vrednostima.

Za normalno uhranjene trudnice, pre trudnoće, DEP (dnevne energetske potrebe) se kreću od 1600 kcal/dan  do 1900 kcal/dan. Za neke trudnice koje su se bavile sportom pa su u trudnoći izrazito aktivne DEP  mogu biti čak i do 2600 kcal/dan. DEP zavise od toga, da li trudnica radi, šta radi, koliko se kreće, koliko je aktivna.

U toku trudnoće nije poželjno držati restriktivne dijete. Dijeta se može primeniti samo u slučajevima kada postoji značajno povećanje telesne mase pre trudnoće ( indeks telesne mase veći od 26-predgojaznost) i to uz nadzor lekara ili nutricioniste.

 Određena stanja koja se često javljaju tokom trudnoće, mogu se rešiti izbalansiranom ishranom.

Nešto sa čime će se mnoge buduće mame zasigurno sresti tokom svoje trudnoće su mučnina, gorušica i opstipacija.  To su su u suštini normalni pratioci trudnoće.

Mučnina je, obično, rani znak trudoće i dešava se uglavnom u jutarnjim satima. Uzroci mogu biti hormonalne promene, psihički činioci, deficit vitamina, promene u metabolizmu ugljenih hidrata ,povišen nivo hormona. Ukoliko trudnice osećaju mučninu,  najbolje bi bilo da obroci budu češći u manjoj količini. Ono što može biti od pomoći su suvi pirinčani dvopek, krekeri, tost, kaša od heljde, ovsa, prosa, pahuljice, mlečni napici (jogurt), voćni sokovi (sok od narandže ili kupusa), sušeno voće, samlevene semenke, Izbaciti slatkiše, šećer, crne čajeve, kafu hanu sa aditivima.

Gorušica se javlja u 30-50% trudnica, najizraženija je u poslednja tri meseca. Ono što bi trudnice trebale da primenjuju  ukoliko spadaju u pobrojanih  50% je: konzumiranje  fermentisanih mlečnih  proizvoda (kiselo mleko, kefir, jogurt), mogu grickati kupus, koricu hleba, koristiti integralni pirinač. Poželjno bi bilo  da obroci budu u manjoj količini ali češći. Posle obroka malo odmoriti. Ono što ne bi bilo poželjno da konzumiraju  ukoliko imaju gorušicu je citrusno voće i voćne sokove, jako začinjena i masna jela, čokoladu, paradajz, crni i beli luk, kafu, alkohol.

 Opstipacija (konstipacija) ili zatvor je normalan pratilac trudnoće. Nastaje iz različitih razloga, povišen nivo progesterona (hormona koji  pomaže održanju ploda,smanjuje kontrakcije materice ali zato može da usporava peristaltiku creva), smanjenjene fizičke aktivnost, može biti posledica  pritiska koji vrši fetus na okolne organe u toku razvoja. Ono što može pomoći da se izbegne ili ublaži ovo stanje jeste, svakodnevni unos biljnih vlakana. Biljna vlakna su delovi biljke koji u digestivnom traktu (organi za varenje ) ne mogu da se vare ali  vezuju vodu i bubre, povećavaju zapreminu i ubrzavajući crevnu peristaltiku deluju preventivno na opstipaciju. Glavni izvor dijetnih vlakana su žitarice  –  pšenica, raž, ovas, ječam, kukuruz i pirinač, voće, povrće, leguminoze (pasulj, grašak, soja). Preporučena količina biljnih vlakana je 25g/dan. Izbalansiranom ishrananom to se lako postže. Poželjno je piti 6-8 čaša vode.

Blaga anemija javlja se kod 20% trudnica. Kako znati da je trudnica u anemiji? Tako što nivo hemoglobina i  crvenih krvnih zrnaca pada  kako trudnoća napreduje. Rezerve koje organizam poseduje nisu dovoljne,  pogotovo ako unos gvožđa preko hrane nije odgovarajući. Anemija se javlja u drugom i trećem trimestru jer se tada povećavaju bebine potrebe za gvožđem   Blaga anemija uglavnom može da se koriguje ishranom. Bitno je povećati unos namirnica koje sadrže dosta gvožđa. Gvožđe se nalazi u namirnicama životinjskog i namirnicama biljnog porekla. Iskoristljivost je bolja iz namirnica životinjskog porekla. Namirnice životinjskog porekla koje treba jesti su crvena mesa, jaja. Od namirnica biljnog porekla značajne su pšenične klice, semenke (susama, suncokreta, bundeve), tamnozeleno i žuto povrće,žitariće,voće.

Ono na šta još buduće mame treba da obrate pažnju  jeste i  odabir i priprema namirnica. Pri odabiru namirnica, voditi računa da namirnice budu sveže, neoštećene i adekvatne boje. Dobro ih prati, pravilno ljuštiti i prebirati zrnastu hranu. Ne treba  jesti hranu koja nije dobro termički obrađena(ako nisu dobro termički obrađene mogu biti kontaminirane bakterijama-salmonela …)

U pripremi mesa i ribe treba uključiti mariniranje – biohemijsku obradu u ulju, aromatičnim svežim začinima, surutki, mleku, senfu. Na taj način će se dobiti lakše svarljiv obrok (ribu marinirati u maslinovom ulju I začinskom bilju a meso može u mleku, surutki, senfu).

Kod termičke obrade namirnica prednost se daje postupcima pripreme u vlažnoj sredini kao što su blanširanje, kuvanje u pari, dinstanje. Može se koristiti pečenje u pećnici (pečenje mesa, ribe, povrća, voća), kada će se dobiti lakše svarljiv obrok i obrok koji neće nadimati. Leguminoze (pasulj,grasak,soja,leblebije) i integralna žita treba pravilno kombinovati obzirom da nadimaju ili stvaraju gorušicu (isključiti kombinaciju sa proteinima mesa, ribe, jaja). U trećem trimestru ove namirnice  pasirati   uz korišćenje sledećih začina: nane, bosiljaka, majčine dušica, kima (zbog lakšeg varenja).

Tatjana Stevanović, dijetetičar-nutricionista